Exercicis de ioga Bikram per a principiants: una gran taula d’asanes per als entrenaments a casa

El creador de la pràctica va dedicar el ioga tota la seva vida. Va comprometre-s’hi des dels quatre anys i als 13 anys havia guanyat el títol de campió absolut de l’Índia en aquesta direcció. Durant tres anys consecutius, ningú va poder derrotar Bikram i traslladar-lo a un pedestal. Això podria continuar per sempre que el jove iogi no patís greus ferits. Bikram va dedicar diversos anys a la restauració. No ha aconseguit la forma desitjada. Tot i això, un entrenament sense fi va portar a l'Índia a un descobriment fantàstic. Va trobar que l'eficàcia de les asanes al clima calent de l'Índia és molt superior a la "temperatura ambient" a Amèrica i Europa.

L’efectivitat del Bikram Yoga per a la pèrdua de pes es basa en classes a una habitació escalfada a 40 ºC. La durada d’una lliçó és de 80 minuts. I cadascuna de les 26 asanes i exercicis de respiració s’han de realitzar dinàmicament. Aquestes característiques del Bikram Yoga condueixen al fet que en deu minuts des de l'inici de la sessió, la roba de l'alumne es mulli completament. Tant és així que es pot treure la samarreta i les polaines.

Què és Bikram Yoga

Una de les primeres qüestions que plantegen els estudiosos casolans d’aquest mètode és: “Quina diferència hi ha entre Bikram Yoga i Hatha Yoga?” En primer lloc, el fet que la segona pràctica es convertís en la base per crear la primera. Bikram Chowdhury va ampliar i complementar el complex de hatha amb exercicis de respiració, i posteriorment amb diverses asanes de l’autor. També va ordenar escalfar la sala abans de les classes a 37-41 ºC. La seqüència d’asanes no canvia mai. Així, el famós iogui fa que els cossos dels seus estudiants “recordin” la càrrega i treballin cada múscul una i altra vegada.

L’aire escalfat no és una invenció sense sentit, sinó un descobriment realment significatiu. Les classes d'aquesta modalitat tenen almenys tres avantatges.

1. Estiraments. Els fluxos calents escalfen els metges de forma ràpida i eficaç, fan que els músculs siguin més flexibles i estirables, millor.
2. Atraumàtic. Gràcies a un bon escalfament muscular, es redueix el risc de lesions.
3. Neteja. L’aire humit calent estimula la suor, netejant el cos de toxines i altres excessos nocius de l’alumne.

7 plus

Malgrat que centenars de treballs de recerca de científics i professionals es dediquen a aquest tema, els avantatges del ioga calent bikram es poden generalitzar i encaixar en set punts.

1. Calories "al foc". El primer i principal benefici del ioga calent és que l’entrenament crema ràpidament calories. L’habitació calenta millora aquest efecte, a causa del qual resulta que es perllonga: la lliçó va acabar fa un parell d’hores i l’excés del cos continua cremant amb la mateixa intensitat.Per tant, el ioga calent és triat per aquells que volen desfer-se ràpidament de quilos addicionals.
2. Avall amb cel·lulitis. A la pregunta si Bikram Yoga ajuda amb la cel·lulitis, es pot respondre amb seguretat: "Sí". L’aire calent obre els porus i penetra a les capes més profundes de la pell. Les capes grasses s’escalfen de l’exercici i de la calor. Els processos metabòlics s’hi acceleren i la superfície d’alleujament dels malucs i les natges comença a allisar-se intensament.
3. Tox Strike. La sudoració excessiva, provocada per la calor, afavoreix l’eliminació activa de toxines del cos.
4. Més ràpid, més flexible, més fort. L’escalfament dels músculs comporta una major flexibilitat i, en conseqüència, la qualitat de l’estirament.
5. Afers del cor. La pràctica de ioga calent es compara amb els entrenaments de cardio. La calor a l’habitació reforça el cor i tot el sistema cardiovascular.
6. Reanimació en calent. El Bikram Ioga es recomana sovint per a persones que han rebut ferides greus a causa d’entrenaments esportius o accidents de trànsit. El període de recuperació en aquest cas s’escurça i la rehabilitació no només és agradable, sinó també més eficaç.
7. Estrès expulsor. Aquesta pràctica s’anomena sovint occidental. I tot perquè està pensat per a persones amb mentalitat occidental: els nord-americans i els europeus que passen molt de temps a les oficines, són propensos a la depressió i són inestables a l’estrès. El ioga Bikram és la resposta a set problemes: excés de treball, estrès, depressió, manca d’exercici, mala postura, excés de cansament i fatiga total.

Pocs cons

El principal desavantatge dels entrenaments calents és que només les persones sanes poden practicar-les. Les contraindicacions de Bikram Yoga són una llarga llista de condicions doloroses en què molts trobaran de primera mà els punts que coneixen.

• Quan VSD El ioga Bikram està prohibit en cas de distonia vegetovascular, fins i tot malgrat que aquesta malaltia no pertany a la categoria de greus.
• Varices. Rebutjar el ioga calent que tindrà aquells que coneixen personalment les varius.
• Vasos problemàtics. La lliçó provocarà danys a les persones amb vaixells febles: l’entrenament en condicions de calor pot causar marejos greus, i en alguns fins i tot desmais.
• Neoplàsies. Les contraindicacions absolutes són tumors de qualsevol naturalesa, inclosos els benignes. Fibromes uterins, rosàcia, artritis reumatoide, hèrnia, totes aquestes condicions són incompatibles amb la tècnica de l'autor de Bikram Chowdhury.
• Embaràs Una contraindicació per a l’entrenament és l’embaràs, en qualsevol moment. Però durant la lactància, podeu fer-ho, però només després del permís de l’obstetríc-ginecòleg.
• Jornades crítiques. No assistiu a les classes durant la menstruació. Les temperatures altes i l’activitat física intensa provoquen un augment del flux sanguini i poden provocar una descàrrega profusa i marejos.

Normes bàsiques

Les regles bàsiques dels entrenaments “calents” són intuïtives i fàcils de recordar. Aprofiteu els sis següents quan aneu a classe per primera vegada. I aviat es convertiran en un hàbit amb vosaltres.

1. Roba mínima. No hi hauria d’haver molta roba, perquè suaràs profusament a causa de la calor. Polaines de lycra ideals i samarreta esportiva que s’ajusti al cos. És millor rebutjar els pantalons curts i els pantalons curts: un cos xopat llisca extremadament desagradablement a la llosa (l'anomenada estora esportiva).
2. Vista posterior. Si és la primera vegada que assistiu, no us poseu a la primera fila. Tomeu un lloc còmode en algun lloc darrere per tenir una visió àmplia i veure bé el professor i altres estudiants més experimentats.
3. Concentració màxima. Traspassant el llindar del gimnàs, deixa tots els pensaments a un costat. No oblideu que el ioga - independentment del tipus - és, en primer lloc, meditació. Que res no us impedeixi concentrar-vos en els vostres propis sentiments.
4. El silenci. Aquest és un altre requisit previ per al Bikram Yoga. Proveu d’abstenir-vos de sospirar, fer pessigades i murmurar Desconnecteu les cordes vocals. Això et permetrà escoltar amb més claredat el que diu el teu cos.
5. Respiració nasal. La respiració bucal està estrictament prohibida. I per una bona raó. La naturalesa boca està destinada als aliments, no a la respiració. Només mitjançant la respiració nasal l’oxigen penetra a les parts inferiors dels pulmons, omplint així el cos amb oxigen de manera més completa i millor.
6. Cinc minuts, sigueu un "cadàver". A la 13a asana anomenada Shavasana, els professionals aconsellen dedicar-hi almenys cinc minuts. Aquesta és la quantitat mínima de temps que necessita una persona per relaxar-se completament en una postura del cadàver. L'asana mitjana ajudarà a respirar, alliberar pensaments i calmar els músculs tonificats.

Termes addicionals

Les opinions sobre Bikram Yoga indiquen que aquest esport no és adequat per als entrenaments al matí. El fet és que una sessió “calenta” requereix un màxim retorn del cos. I les sensacions posteriors són similars al benestar de la llimona espremuda. No serà suficient una mitja hora o una hora perquè el cos es recuperi. Per tant, és millor ajornar les classes a les hores posteriors al treball. A continuació, hi ha tres consells més per ajudar-vos a millorar la vostra pràctica de ioga.

1. Molta aigua. Una ampolla d’aigua potable neta és la vostra principal acompanyant després d’un entrenador. Cal beure no només abans de l’inici de la lliçó, sinó també durant i després. A més, al final de l’entrenament, el règim de beguda hauria d’estar especialment actiu. La seva tasca principal és estabilitzar el balanç hídric del cos després de la sudoració profusa.
2. Estómac ple. Ple, no ple. La pesada a l'estómac no és la millor sensació durant un entrenament esgotador. Però el rumor d’un estómac buit és cent vegades pitjor. El vostre cos necessitarà molta força per fer tot el que mostra l'entrenador. Per tant, tingueu cura de reposar energia amb antelació. Alimenteu el vostre cos de tres a quatre hores abans d’anar al gimnàs.
3. Millora gradual. Els principiants han de recordar que no tot no sempre es dóna per primera vegada. El cos s’ha d’acostumar a la càrrega. Sobretot quan és tan complicat. Per tant, es recomana que els iogurts i iogurts novells facin postures sense esforçar-se. Si alguna cosa no funciona, ajornar-la la propera vegada. Gradualment, aconseguireu la perfecció. I la vostra paciència i treball segurament ho trituraran tot. No ho dubtis.

Un complex de postures i exercicis de respiració

Una vegada més sobre les regles bàsiques del Bikram Yoga: un mínim de pensaments, un màxim de concentració en sensacions i una clara seqüència d’exercicis. Podeu dominar la majoria d’asanes tu mateix amb consells de text i vídeo. La taula descriu alternativament les 26 posicions dels entrenaments “calents” a casa.

Taula: Seqüència de les pràctiques respiratòries de ioga i Bikas

El creador de Bikram Yoga va rebre una greu lesió al genoll als 17 anys. Els metges van assegurar que el noi ja no podia caminar de ple. Però Chowdhury es va negar a creure les previsions pessimistes i, gràcies a l’entrenament “calent”, després de diversos anys es va recuperar completament i es va curar la cama.

Els exercicis de Bikram ioga per a principiants són absolutament idèntics al complex per als professionals. És possible que et sentis malalt al principi. Somnolència i sensació de debilitat són possibles. Si esteu cansats, asseureu-vos. Això és absolutament normal. Sens dubte no val la pena molestar-se amb aquesta formació. Bikram Ioga està a l’abast de tothom. Cal recordar-ho quan vingui a classe per primera vegada i observi amb enveja aquells que realitzen perfectament asanes.Un dia, us convertireu en un d'ells, aquells que els principiants miren de manera fascinant. L’entrenament regular és l’única clau de l’èxit.

Opinions: “Aquest és el vostre bitllet per al món de la gent sana i bonica”

Vam anar amb un jove a una lliçó de proves. És un atleta, tinc un any de hatha ioga. Ells esperaven que ens fos fàcil, però estàvem preparats. No hi era) La temperatura a la sala és de 40 * C, la humitat del 40%. Ser-hi ja és dur. De seguida em trec la samarreta, per sort, a sota hi ha un sostenidor esportiu. Enrotlla les polaines. MCH es treu la samarreta, hi ha tots els homes dels mateixos pantalons curts. Moltes persones que suen i les respireu després, cosa que no és gaire agradable per adonar. Però, potser, quan hi ha poca gent, és més agradable i fàcil de fer. A tots els nouvinguts se’ls va demanar que s’alineessin a la fila del darrere perquè els ioguis experimentats tinguessin al davant. Però hi havia tants nouvinguts, s’amuntegaven i ens quedem a primera fila.

La lliçó té una durada d’1,5 hores i la meitat de la lliçó és exercicis actius i dinàmics, “per escalfar-se”. Ja us fa molta calor respirar, també saltem. Durant la lliçó, està prohibit sortir de la sala, però simplement podeu seure, asseure’s i ficar-vos al llit fins al final de la lliçó. Per restablir l’equilibri aigua-sal cal portar un mínim d’un litre d’aigua. Les tovalloles que posàvem a les catifes estaven xopades de suor. Alguns nouvinguts ja estan asseguts i es queixen de nàusees. Una dolça instructora, que explica amb alegria què cal fer al llarg de la lliçó, ho comenta: "Et sents marejat, et sents malalt, i tot això és completament gratuït!" La segona meitat de la lliçó és més agradable: les asanes clàssiques del hatha yoga. Tenia moltes ganes d’aguantar aquesta meitat, així que em vaig quedar com vaig poder. Però després de diverses asanes, les meves veus van voltar obertament i era difícil mantenir l'equilibri, em vaig asseure diverses vegades per beure aigua. El jove es va dur a terme amb fermesa tot, però només vaig veure que el bassal es col·locava sota els seus peus. Ja fa temps que hi ha una bona meitat de nouvinguts. L’instructor ajuda els altres a construir correctament asanes. No em sento gaire, però no en tinc cap xic, em dedico a la feina. Fins al final de la lliçó, comencen a moure’s 20 minuts i la gent que s’acosta. D’alguna manera vivim fins al final. La millor part és la shavasana, la postura del cadàver. Ens ho va donar molt bé tots, fins i tot Stanislavsky diria: "Crec!" Ens trobem sobre les tovalloles humides i calentes amb els ulls tancats, i la noia posa tovalloles humides fresques a la cara i a les fulles, deixant-nos recuperar. Crec que els músculs s’estenen molt bé en un entorn així. Una mena de ioga al bany. Després de la classe, estem esperant el te d'herbes en tasses i fruites minúscules. Volia fugir de la classe, però en general ens va agradar. Recomano com a mínim assistir a una lliçó de prova gratuïta. I agafeu els diners amb vosaltres, de sobte us agradarà;)

Zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

El meu pare de 140 kg va començar a fer aquest ioga, ja que després de provar-ho tot, em vaig adonar que no li sortia res més amable i alhora eficaç. I després d’un any de classes, es va sotmetre a un examen mèdic complet. Tots els indicadors han millorat: el sucre en sang ha disminuït, la pressió arterial també s’aproxima a la normalitat i, el més important, el cardiograma és bo! El múscul cardíac també necessita una càrrega. A Bikram Ioga, regules la intensitat tu mateix, costa descansar. Sí, almenys mentir tota la classe, si no passa avui.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Vivíem amb els Estats Units, una xicota obsessionada amb la pèrdua de pes em va atraure amb el ioga, diuen que ajuda molt a la pèrdua de to i el pes + s'avorreix sola. Quan va dir que l'uniforme era un tema o simplement un sostenidor esportiu i uns shorts super-curts, vaig dir: només a través del meu cadàver, no aniré a gent així. Arribant al vestíbul, va resultar que tothom estava mig nu, tret jo. La temperatura a la sala és de + 40 ºC, el primer exercici és respirar, després que la suor flueix en corrents pel cos, després del segon flueix com un riu, etc. A la meitat de la classe gairebé em vaig desmaiar, però com si s’obrissin 2, 3 respiracions. Després de la classe, la sensació és com després del sexe. He de dir que sempre vaig anar a practicar esports, i aquell any vaig estar amb uniforme, córrer, nedar, ballar al vestíbul i als clubs. però em van donar una hora de ioga amb una dificultat inimaginable.Vaig netejar el cos de toxines, vaig perdre pes, em vaig tirar cap amunt i vaig treure aquells músculs que mai no havien sacsejat, simplement perquè no sabia que ho eren))) Sempre vaig ser flexible, i amb l’ajuda del ioga també em vaig fer forta. Però no es va renovar la subscripció, hi havia moltes raons per no anar-hi. i ara estaré encantat de córrer, però a Rússia no hi ha bons especialistes en yoga de Bikram. Si escolteu, no deixeu de provar, heu de passar per ella, com saltar d’un paracaigudes, potser aquest és el vostre bitllet per al món de persones belles, sanes i fortes amb cos i esperit.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Vaig parlar amb un instructor de ioga sobre Bikram Yoga. És una bona cosa, realment eficaç i s’allarga millor i perds pes a l’instant. però hi ha 2 grans BUT: 1. Moltes contraindicacions per a la salut. Perquè només les persones sanes al 100% poden fer-ho i, per tant, podeu perdre la vida. 2. A Rússia, tenim molt pocs instructors alfabetitzats que entenen les complexitats de realitzar classes de ioga de bikram ... En general, també volia anar, però no m'atreveixo))

Divendres http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/