Especialista en nutrició, instructora d’esports i blogger Ksenia Drozhzhina.
Nutrició ... Dietètica molecular ... El que les dones no estudien per intentar aconseguir una figura esvelta. Com no fer-te mal, a més, com, juntament amb una figura esvelta mitjançant una alimentació saludable, ajudeu al vostre cos a "recuperar-se de dins" a la història d'un nutricionista.
- Ksenia, em sembla que la teva història personal, que us ha portat al vostre treball actual, és molt reveladora: alguna cosa semblant passa a la vida de cada noia. Digues-ho als nostres lectors, si us plau.
- El meu camí cap a un cos perfecte va començar ben aviat. De petita, era molt prim, i la meva mare va intentar, per tots els mitjans, "espessir-me". Haig de dir que va aconseguir el seu objectiu i als 12 anys era una nena molt maca. En aquell moment, ja volia agradar als nois, i vaig decidir, mirant la meva esvelta mare atlètica, començar també a practicar esports. Al principi em vaig entrenar a casa en un DVD-ROM i vaig eliminar els aliments perjudicials de la dieta, després a les revistes vaig llegir dietes de la categoria "menjar només cogombres i kefir durant dues setmanes" i vaig utilitzar-ho tot. Vaig perdre pes als ossos i, de nou, vaig menjar de tot. I això va passar tot el temps: o vaig provar el vegetarisme, després una dieta alimentària crua, de vegades passava gana, després em vaig embolcallar proteïnes, en general, vaig provar tot el que s’oferia a les revistes brillants (aleshores era l’única font d’informació). Vaig perdre pes i, de nou, ho vaig guanyar tot en excés, i així durant diversos anys. Era un cercle viciós familiar per a moltes dones.
I després em vaig traslladar a Tomsk i vaig començar a viure amb la meva àvia, que va començar a inculcar-me els hàbits alimentaris adequats: al matí, la farina de civada esperava a la taula, apareixien pomes a la bossa en lloc de bombons ... En resum, si voleu, no voleu, però no us escapareu d’una alimentació adequada! Sí, i ja no era possible fugir-ne: la salut estava minada per les dietes i els metges van recomanar fermament una dieta equilibrada.
Aleshores em va interessar l’anatomia i la bioquímica i vaig començar a estudiar profundament els processos que es produeixen al nostre cos, llegir molts estudis sobre l’efecte de determinats productes sobre la salut, la funció cerebral, els nivells hormonals. Estava tan atret per aquest tema que vaig ser encara més conscient sobre els aliments, no tant amb l’objectiu d’estar en bon estat, sinó d’ajudar-me des de dins.
Molts van veure els meus canvis i van demanar ajudar-los amb la dieta, però mai no hauria assumit una tasca tan responsable sense educació en aquest àmbit; necessitava estudiar com a mínim els fonaments bàsics de la nutrició. Tot i això, em va agradar la idea i de seguida vaig començar a buscar on aprendre a convertir-se en nutricionista, especialista en nutrició.
"Oh, i on?"
Per desgràcia, a Tomsk, i de fet en el radi de 2000 km no hi havia res adequat, però qui busqui sempre en trobarà! Vaig trobar formació a distància a tres universitats americanes, no vaig poder triar i vaig matricular-me als tres cursos. Durant el dia, vaig estudiar a la universitat de Tomsk, a la nit vaig escoltar videoconferències de professors de la Universitat Mèdica de la Universitat de Pittsburgh i vaig fer deures de Florida. Però, realment, he agafat foc perquè el cos humà és tan polifacètic, i se n’ha de saber molt d’això per tal d’abordar-nos de forma competent en la preparació de la dieta.Si parlem dels errors nutricionals que m’estan tractant, el fet de tenir sobrepès és només un dels problemes que causen. Afegiu aquí problemes hormonals, l’estat de la pell, el cabell, el sistema cardiovascular i molt més - i començareu a pensar en la vostra dieta a una escala més gran.
- Resulta que els vostres clients no només volen perdre pes?
- Perdre pes: primer de tot. Però avui moltes persones s’enfronten a problemes hormonals i això també està en gran mesura relacionat amb la nutrició. En aquest sentit, moltes dones i dones tenen problemes amb la funció reproductiva, i els homes també solen tenir trastorns hormonals.
Per tant, un especialista en nutricionista competent no només ha de saber què pot menjar i no pot menjar, sinó que també hauria de tenir una idea de ginecologia, endocrinologia, psicologia. Crec que no és cap secret que el nostre desig de "capturar" alguna cosa es trobi sovint en problemes psicològics.
- Immediatament sorgeix la pregunta: no totes les persones amb sobrepès "s'apodereixen" de problemes i problemes. Hi ha gent que només els agrada menjar. Com estar amb ells?
Per descomptat, "embussar" és una expressió figurativa, perquè algunes persones en situacions estressants, per exemple, no poden menjar en absolut. Aquí parlem d’una altra cosa. Estudiant el comportament i els hàbits alimentaris de les persones, cada cop entens que una anhel especial de certs aliments sovint rau en algun tipus de records i sensacions que va experimentar una persona en la infància. Suposem que estàveu malalt i la vostra mare sempre us portava pastissos de formatge. Des d’aleshores, el pastís de pastes per tu s’ha associat subconscientment amb cura, atenció, calor de casa, ni tan sols se’n recorda, potser per què. Però entre un tros de pastís i un pastís de formatge, sempre escollireu aquest últim. Per tant, és molt important saber com funciona la nostra psicologia, ja que sense saber-ho, passar de coques a pit de pollastre voluntàriament no funcionarà. Jo sempre ensenyo als meus clients a establir objectius correctament, a trobar la motivació adequada per tal que els nous hàbits no es converteixin en estrès, però, al contrari, es combinen harmònicament amb la vida. Intento explicar com trobar aquesta motivació i com mantenir-la.
- La pregunta es planteja: com?
- Fa temps que em vaig adonar: quan les nenes es dirigeixen a mi amb l'objectiu de perdre pes, solen escriure amb connotacions negatives: "ara estic gras i no m'agrada". En aquesta nota negativa, estan intentant construir treballs per ells mateixos, però, òbviament, aquest és un camí sense èxit. En primer lloc, heu d’entendre què voleu anar, trobar “l’estrella de guia positiva” que us esforçareu, que us inspirarà. És fàcil de fer: mireu-vos al mirall i imagineu que heu creat tants quilograms com creieu.
I ara mireu-vos de nou al mirall i imagineu el contrari: què us passarà, per exemple, d’aquí a un any o cinc anys, si no l’adopteu ara. Mireu no només l’exterior, sinó la profunditat: què passarà amb el vostre sistema cardiovascular, podreu pujar les escales amb excés de pes sense falta d’alè? Pot quedar-se embarassada i tenir un bebè fàcilment? Valoreu les dues opcions. Entendràs que això funciona, per cert, en qualsevol camp. Aquest és un dels principis bàsics per establir objectius.
- Així doncs, la noia es va adonar que volia perdre pes. Entenc que la dieta no és una opció?
- És així. La dieta és fonamental. Nutrició equilibrada i racional: aquest és l’enfocament correcte! Abans de res, elimineu tots els “residus alimentaris”: patates fregides, refrescants, maionesa, greixos trans (olis sintetitzats artificialment molt poc saludables), dolços amb oli de palma, etc.Introduïu els aliments adequats a la dieta: no necessàriament seran baixos en calories, però el cos no sempre necessita això. El contingut en calories és generalment un valor relatiu. El valor bàsic de les quilocalories que una persona necessita per a la vida s’ha de calcular de manera molt individualitzada, en funció de l’alçada, el pes, l’ocupació, l’estil de vida i molt més. Per a això, les persones generalment omplen un qüestionari amb 14 pàgines.
Quan veus les recomanacions dels "nutricionistes" a Internet, es fa por: diuen, redueix les calories a 900 per dia i perd pes. La velocitat mínima admissible amb què funciona el cos normalment és de 1.500 kcal. Si és inferior, no és capaç de subministrar-se completament amb energia per a la renovació de les cèl·lules i el funcionament amb èxit, la inhibició de tots els processos. Les calories no sempre van a greixos: al nostre cos, tot és molt més complicat.
- Realment les dietes no funcionen, fins i tot si necessiteu perdre només 2-3 quilograms?
"No funcionen". Només cal entendre: restablir a quina hora i per a què? Vegeu la figura apreciada i tot? O sempre estigueu en aquest pes i visqueu-hi còmodament? Perdre dos quilograms en dues setmanes és fàcil. Però tornant a la nutrició anterior, retornaràs el pes anterior i un parell de quilograms per arrencar. Per adaptar-se a un nou pes, el cos necessita temps, per tant, caloria es redueix a poc a poc. Normalment, els meus clients comencen entre 1700-1800 kcal, controlem el cos i controlem el pes i tan aviat com "s'aixeca", baixem el nombre o introduïm càrregues addicionals. Com a resultat, el cos millora i no hi ha fam i debilitat i els hàbits alimentaris canvien i el pes s’estabilitza.
- Digues-me, és obligatori l’esport en aquesta qüestió?
- L’esport és diferent als esports, molts tenen contraindicacions per practicar esports. Per cert, el sobrepès també és una contraindicació en molts casos. Sempre dic: començar petit. Camineu un mínim de 3-5 quilòmetres al dia. Camino constantment 12-15 km, fins i tot si estic "a Louboutin" i em deixo els pantalons morts. L’esport és un motiu addicional perquè el cos gasti energia i calories. L’esport reforça l’esquena, els vasos sanguinis, les articulacions i augmenta la resistència. Proveu diferents tipus de càrregues: ioga, córrer, fitness - trieu alguna cosa per a vosaltres mateixos i divertiu-vos.
Per tant, sempre recomano començar amb 2-4 entrenaments a la setmana que no superin els 40-60 minuts. I després augmenta gradualment el temps. Creieu-me, quan trobeu el vostre tipus d’entrenament, no heu d’obligar-vos a anar a classe, us presentareu. Amb el menjar igual. És important trobar alguna cosa que us doni plaer amb els beneficis per a la salut.
- També aquí amb més detall.
- Ja hem parlat de “malbaratament d’aliments”, que s’ha de netejar sense embuts. Triar aliments còmodes significa analitzar la vostra dieta i substituir-ne un per un altre. No t’agrada el blat sarraí: menja arròs. No t’agrada el pit: menja peix. M’encanten els dolços: amb una alimentació adequada, podeu cuinar fàcilment diverses cassoletes de formatge cottage, substituint la farina blanca per cereals integrals i el sucre pels seus substituts naturals. Per cert, publico un munt de receptes d’aquest tipus al meu Instagram, perquè la dolça dent dolça en si.
A l’hora d’escollir barres de fitness populars a la botiga, llegeix atentament la composició: la majoria contenen oli de palma i greixos trans. Si llegiu receptes a Internet, eviteu els aliments que continguin estabilitzadors, potenciadors de sabors, espessidors. Eliminar el sucre refinat, excloure diversos E de la composició dels productes, no comprar “granola fitness” de baix contingut en calories: no serveixen per a res, com en la majoria d’altres productes amb el prefix “fitness”, però hi ha molt xarop de glucosa. Heu d’entendre que s’utilitzen grans preocupacions en la producció de components químics que afecten el centre de plaer al cervell, causant addicció a productes nocius. El fet de deslligar-los no és una tasca fàcil. Es necessita temps. Però el que mengem són materials de construcció per al nostre cos. Per tant, s’ha d’abordar la nutrició de manera conscient. I al cap d'un temps, el propi organisme deixarà de requerir productes nocius.
- És aquesta la nutrició intuïtiva de què la gent parla tan sovint avui en dia?
"Essencialment, sí." La nutrició intuïtiva és la capacitat d’escoltar el teu cos i confiar en sensacions internes sobre l’elecció dels productes. Els productes adequats. I escolteu les ressenyes del vostre cos. El nostre cervell és una base de dades, recorda les nostres sensacions d’aquest aliment o un aliment, per exemple, si voleu pebre campanar, vol dir que manca de vitamina C. Una nutrició intuïtiva adequada és, en primer lloc, l’autodisciplina al principi. Cal acostumar el cos als productes adequats, i al cap d’un temps ell mateix s’esforçarà per ells. No sóc partidari del menjar "en un despertador": no rebràs cap envàs de menjar al teatre o al cinema. Cal menjar quan vulgueu, amb el pas del temps, l’habilitat per menjar adequadament i en el moment adequat es desenvoluparà sense dificultats.
- Digues tantes subtileses i saviesa diferents que sembla com si els que decideixen baixar de pes no puguin prescindir d’un comissari. Un mentor necessita una persona que hagi decidit baixar de pes sense fer mal a la salut o s’afrontarà pel seu compte?
- Crec que cal, però depèn del nivell d’autodisciplina i de la capacitat de la persona de controlar-se. Un mentor és una persona que us ajudarà, motivarà, donarà suport i, amb el temps, us dirà: “ajunteu-vos, això només és necessari per a vosaltres”. Aquesta és una veu interior tan racional.
- Una altra pregunta: sovint la gent pensa que la nutrició adequada és necessàriament cara. No tothom es pot permetre el luxe de comprar bones carns, fruites i verdures, el tradicional "Olivier" sempre és més barat que l'amanida amb rúcula i marisc.
- Això no és cert: he calculat el cost de la cistella de queviures d’una persona que s’adhereix a una nutrició adequada i d’una persona que tria un conjunt tradicional de productes. El màxim que pot marcar la diferència és de 1000 rubles. Bé, per exemple, totes les persones mengen carn: és diferent, el pollastre no és més car que el porc. L’arròs, el fajol, la pasta també es menja de tot. El peix pot ser diferent: el salmó rosa, per cert, és molt més útil que el salmó, però costa menys. Sempre podeu trobar una alternativa sense comprometre la vostra cartera i la vostra salut. Les fruites i verdures també es troben a la cistella de qualsevol persona. Però eliminant la dieta amb la maionesa, el mató, les gofres, les botifarres, que també mengen una part considerable del pressupost, podreu estalviar molt!
Sempre que em diuen que una alimentació adequada és costosa, li responc: invertiu en la vostra salut i en el vostre futur. Prevenir els problemes de salut sempre és més fàcil i barat que resoldre'ls després. Com ens fixarem en 15-20 anys depèn, en primer lloc, de la nutrició i de l’estil de vida en general. Per tant, no dubtis a gastar diners en tu mateix i invertir només el millor en tu mateix!
Carregant ...