Llista de productes proteics: taules de proteïnes en carn, peix, cereals, fruits secs i llet

Amb tot el valor de la proteïna, la seva quantitat hauria de correspondre a la norma individual. Les dietes basades només en aliments proteics poden causar greus pertorbacions al cos humà. Com fer una dieta proteica, quins aliments us ajudaran a assolir els vostres objectius més ràpidament?

Càlcul de necessitats

Les dietes proteiques interessen els esportistes i perden pes. Es coneix la capacitat de les proteïnes per ajudar a cremar greixos i prevenir la seva acumulació, així com per accelerar el guany muscular.

Per perdre quilos de més i augmentar el múscul, haurà d’incloure aliments rics en proteïnes a la dieta. Els costos energètics elevats quan digereixen proteïnes i una llarga sensació de sacietat ajudaran els que perden pes i els culturistes poden utilitzar la proteïna que es rep de l’exterior per a la síntesi muscular. En aquest cas, cal calcular correctament la dosi de proteïna pura que es lliurarà al dia juntament amb els productes alimentaris.

Proteïna discordant

Resulta que no tots els aliments que contenen proteïnes poden beneficiar el cos. La quantitat de proteïnes pures en els aliments i la capacitat del cos per absorbir plenament la proteïna rebuda amb els aliments són importants. Per avaluar la qualitat de les proteïnes, els científics han desenvolupat un sistema per indexar-les. Més útil i preferible, per millorar la salut, hi haurà un producte el coeficient d’absorció més proper a un.

• Proteïna de la llet El coeficient d’absorció és igual a un. El contingut de proteïna pura en llet és només del 3%, però la seva composició és absorbida per l’organisme completament. L’excepció és la intolerància individual. La llet conté lisina, metionina, leucina, triptòfan, leucina, valina, vitamines i minerals, compostos de carbohidrats. Els nutricionistes apreciaven els productes lactis àcids més que la llet sencera, ja que s’enriqueixen amb enzims i bacteris que milloren l’absorció i faciliten la digestió de proteïnes. Els líders en contingut en proteïnes són la crema agria i la crema, però, pel seu contingut en greixos, es recomana als qui perden pes limiten el seu ús. El sèrum és útil com a font ideal d'aminoàcids essencials.
• Proteïna de soja. El coeficient és un. Es considera una de les substàncies més útils, perquè conté tots els aminoàcids essencials en quantitats suficients per suportar la salut. La proteïna de soja constitueix aproximadament el 36% de la massa total del producte i és absorbida pel cos gairebé completament, la qual cosa genera competència per als productes carnis. La composició conté l’aminoàcid arginina, que és un simulador de la síntesi d’hormones anabòliques. Per tant, el conjunt de la massa muscular en esportistes és particularment actiu.
• Blanc d’ou. Es considera un dels tipus de proteïnes naturals més útils. El coeficient d’absorció és un. El 90% de la proteïna consisteix en aigua, el 10% restant és proteïna pura, aminoàcids en forma de cadenes polipeptídiques. És ric en ovoalbumina, ovomucina, lisozima, així com en vitamines A, E, D i grup B.

Productes que continguin proteïnes: trieu la dieta

En dietètica i culturisme, la proteïna animal és més valorada. La seva composició d'aminoàcids proporciona completament al cos aquells polipèptids que no són sintetitzats per ell mateix.

Carn

Els productes carnis són bons per a una dieta proteica. El percentatge de proteïnes en elles oscil·la entre el 12 i el 20%. Els extractes contribueixen a la producció de suc gàstric i proporcionen una digestió millorada. La carn és rica en aminoàcids essencials, vitamines i macronutrients, per tant, és un producte indispensable per a la dieta de totes les persones.

Però l’elecció de la carn s’ha d’abordar amb responsabilitat particular. Algunes varietats de porc només contenen un 2% de proteïnes amb un 50% de greix, cosa que significa que només contribueixen a l'obesitat. Si s’utilitza carn de porc per elaborar un pla d’alimentació, el millor és preferir llom. Només hi ha un 2% de greix.

El valor principal en la dieta és el pit de pollastre sense pell. Gairebé el 21% de proteïna pura i un mínim de greix el converteixen en una eina excel·lent per satisfer la fam en una dieta. La carn no és inferior en el valor proteic (19%). Tot i això, els millors gustos són de vedella de primer grau. També és apte per a la dieta de gall d'indi i de conill. Aquest últim es considera el més beneficiós per a la salut humana. Mitjançant la taula, podeu comparar el contingut de proteïnes en diferents varietats de carn.

Taula: quantitat de proteïnes en productes carnis

Peixos

Entre els productes que contenen proteïnes en grans quantitats, hi ha el peix. La seva carn consisteix en un 16% de proteïna, el contingut exacte depèn de la varietat. El valor dels productes pesquers rau en la composició mineral i aminoàcids única. És una font de iode, calci, fòsfor, magnesi. Les proteïnes de peix són absorbides pel cos humà amb més facilitat que les proteïnes de carn i el baix contingut de teixit connectiu converteix gairebé qualsevol carn de peix en un plat suau i saborós, amb un tractament tèrmic mínim.

El peix és ric en col·lagen natural, que forma part del teixit connectiu del cos humà. L’oli de peix: font de vitamina D i estimulant natural de la immunitat, no es diposita als costats, ja que consisteix en àcids grassos poliinsaturats. És interessant que perdre pes amb la famosa dieta Ducan no prohibeix l’ús ni tan sols de peix salat i fumat.

Per separat, en la dieta es troben marisc. Un gran percentatge de proteïnes, així com una quantitat mínima de compostos grassos, els converteixen en una font d'aminoàcids fàcilment digeribles.

El contingut de proteïnes varia en funció de la varietat de peixos, la taula mostra informació sobre els més populars.

Taula: quantitat de proteïnes en productes de peix

Ous

La composició de proteïnes i vitamines dels ous es considera ideal per al cos humà.S’absorbeixen completament, contenen no només aminoàcids valuosos, vitamines, minerals, sinó també greixos saludables, així com enzims. Els ous són productes amb més contingut proteic, al voltant d’un 17%. Tot i això, per a la dieta, val la pena utilitzar directament la part proteica: el rovell és una font de colesterol i calories addicionals.

Quan s’utilitza l’ou sencer, és millor donar preferència a la guatlla, i menjar pollastre no més de tres o quatre per setmana. Durant la cocció, l’ou no perd en absolut les seves propietats beneficioses, ja que el seu contingut protegeix la closca.

Llet

A l’hora d’enumerar aliments rics en proteïnes, no us oblideu d’una gran varietat de plats lactis. El més gras i perjudicial per a la figura són la crema, varietats grasses de formatge, la llet sencera casolana. Els lactis sense greixos són ideals per a la nutrició dietètica:

• sèrum;
• formatge cottage;
• crema agra;
• iogurt sense additius;
• kefir

La proteïna de la caseïna, que conté una gran quantitat d’aminoàcids essencials, calci i fòsfor, té un valor particular. Aquest polipèptid proporciona una llarga sensació de sacietat en menjar formatge cottage. Però crea dificultats per a la digestió de la llet amb deficiència enzimàtica. Per tant, els nutricionistes valoren molt el sèrum: una font de proteïnes fàcilment digeribles. En ell, les cadenes polipeptídiques tenen una forma mig dividida, hi ha suficients enzims i àcids làctic que proporcionen sensació de lleugeresa, digestió ràpida i acceleració del metabolisme.

Un lloc separat en la dieta pertany al formatge: un concentrat de proteïnes i greixos de la llet. Per complir la dieta, s’ha de preferir les varietats baixes en greixos (feta, formatge feta), per utilitzar-les al matí. Centrant-vos en la taula, podeu triar per si mateix el producte lacti més adequat.

Taula: quantitat de proteïnes en productes lactis

Cereals

Els productes proteics d'origen vegetal contenen molta menys proteïna que la carn o el peix, però tenen els seus avantatges. La seva composició d'aminoàcids és rica en substàncies esteroides, els cereals proporcionen al cos alguns aminoàcids sintetitzats només per les plantes. Són fàcilment i completament absorbits pel cos.

Els llegums ocupen les primeres posicions en contingut en proteïnes. Soja conté al voltant del 40%, pèsols, llenties, mongetes - 17-20%. Recentment, la soja ha deixat d’estar inclosa a la llista de productes recomanats per a esportistes i culturistes, a causa del contingut de fitoestrògens (substàncies similars a l’hormona femenina). La teoria de la reducció de la massa muscular sota la seva influència no està demostrada. Però els homes que busquen construir músculs amb nutrició de soja ara es preocupen. Per a aquells que busquen aprimar-se, aquest producte elevat en proteïnes és simplement insubstituïble.

Fajol, mill, ordi, farina de civada, ordi - relacionar-se amb els cereals baixos en carbohidrats. Contenen un 2-3% de proteïnes i, a causa del contingut reduït de calories, serviran d’apartat útil a l’hora de seguir una dieta proteica. La taula inclou els productes cerealístics més populars.

Taula: quantitat de proteïnes en cereals

Nous

A la llista de productes que conté proteïnes, els nutricionistes sempre es complementen amb fruits secs. Els nuclis alts en calories no només satisfan la fam ràpidament, sinó que també contenen un gran nombre de compostos proteics valuosos. El millor és menjar fruits secs crus que contenen la quantitat màxima de compostos sans. Els greixos insaturats d’oli vegetal valuós tenen propietats curatives. La quantitat de proteïna en diferents tipus de fruits secs es pot trobar a la taula.

Taula: la quantitat de proteïna en els fruits secs

Una dieta basada en la ingesta de proteïnes augmentada pot fer molt: reforçar i construir músculs, ajudar a desfer-se de l’excés de pes, accelerar el metabolisme i evitar l’acumulació de quilos addicionals. Al mateix temps, les proteïnes dels productes alimentaris tenen molt més valor, diversitat i grau de digestibilitat que els hidrolitzats d’additius alimentaris. La clau de la seguretat d’una dieta proteica és la varietat, l’equilibri, la suplementació amb verdures i fruites.