Com fer la "barra" a casa: exercici estàtic per a tots els grups musculars

Una “planxa” és un exercici estàtic que no implica activitat motora. El seu principi és fer que els músculs funcionin i s’enforteixin sota el pes del propi cos. El "bar" té els seus avantatges innegables.

• Resultat ràpid.Un dels exercicis més efectius per combatre el greix a l’abdomen. "Planck" crema 5 kcal per minut.
• Estalvi de temps. N’hi ha prou amb un parell de minuts al dia per enfortir la cotilla muscular.
• Confort No necessiteu molt espai lliure. Fins i tot en una habitació enquadrada, podeu dur a terme un mini-entrenament.
• No requereix entrenament físic. La durada inicial de la lliçó és de pocs segons.
• Universalitat. El Planck és igualment adequat tant per a dones com per a homes. Diversos grups musculars estan implicats alhora.

Beneficis i riscos

No es debaten els avantatges de l’activitat física. Són necessaris per al funcionament normal del cos i per l’aspecte estètic del cos. Però sempre hi ha entrebancs. Abans d’iniciar l’entrenament, considereu no només els beneficis previstos, sinó també contraindicacions per a la implementació del "bar".

Efecte positiu

Què dóna un bar o un estand per a les nenes? Després de deu dies de classes regulars, podreu apreciar els primers canvis positius en el vostre aspecte i benestar. Els avantatges de l'exercici "planxa" són quatre punts principals.

1. La part posterior. A la “barra” hi participen els músculs de l’esquena que assumeixen una gran càrrega. Es tracta d’una bona prevenció de l’osteocondrosi i del dolor de diversos orígens.
2. Cames Els músculs des dels vedells fins als malucs proporcionen estabilitat durant l’exercici. Si teniu sensació de cremada, això indica un desenvolupament muscular actiu. Amb un entrenament regular, les cames es fan esveltes i tendres, i les natges són rodones i fortes.
3. Ventre El resultat després de l'exercici "planxa": la premsa superior i inferior, així com els músculs laterals s'enforteixen. Gradualment, la capa de greix va desapareixent.
4. Mans. Són els braços que aguanten la meitat del pes corporal durant l’exercici. Així, es tornen forts i forts. Els músculs adquireixen un bonic alleujament, però no augmenten de mida, cosa que és molt important per a les dones.

Contraindicacions

"Planck" és una deessa per a les persones que, per la seva gran ocupació, no tenen temps per entrenar-se completament al gimnàs. Però, tot i que l’exercici sembla senzill, encara presenta inconvenients. Té una càrrega enorme sobre el cos. En aquest sentit, s'han de tenir en compte diverses contraindicacions per a la implementació de l'exercici "bar":

• els primers sis mesos després del naixement o després de la cesària;
• alteracions en el treball del cor i els vasos sanguinis;
• hernia o lesió espinal;
• malalties del sistema múscul-esquelètic;
• nervis pessigats;
• dies crítics;
• agreujament de malalties cròniques.

Com fer l'exercici "planxa"

L’esport és una ciència. Fins i tot si parlem de tasques curtes per a la llar, cal abordar-les amb prudència, havent estudiat els punts teòrics i les ressenyes. Tècnica, temps i normes bàsiques: cal parar atenció a tot.

5 tipus bàsics amb fotos

Hi ha diverses varietats de l'exercici "bar". Com pujar a la barra? El canvi de posició dels braços i les cames permet utilitzar diferents grups musculars i concentrar esforços en l’estudi d’una determinada part del cos. Hi ha cinc tipus d’exercicis principals.

1. El clàssic "bar". Seieu com si estiguéssiu preparant per als impulsors. Els colzes es redrecen, l’èmfasi es posa en el pinzell. En aquesta posició, la càrrega principal es troba sobre els músculs de les mans.
2. "Nivell" lateral (nivell "oblic"). Gireu el cos de la “barra” clàssica a 90 ° de manera que l’èmfasi caigui en el braç i la línia lateral del peu. Poseu la mà lliure al cinturó i premeu la cama lliure sobre el suport. El braç de suport hauria de ser una línia recta amb la cintura de l’espatlla i no hi hauria d’haver cap desviament al cos. Es treballa la premsa, s’enforteixen els costats i les espatlles. L’ampli múscul de la cuixa, el glutius mitjà, també té temps.
3. Centrat en els avantbraços ("barra" inferior). La tècnica de fer la “barra” als colzes per a la premsa és gairebé similar a la versió clàssica. Però no es fa en braços estesos, sinó amb èmfasi en els avantbraços, que es troben en angle recte amb les espatlles. Les mans estan tancades al pany. En aquesta posició, els músculs dels braços, la cintura de l’espatlla i els abdominals estan més tensats.
4. Revers "barra" (posterior "barra"). Dissenyat per a un major entrenament dels músculs i de les natges. Corrent cap avall. Cal recolzar-se al terra amb els talons i els palmells. Els braços rectes fan un angle recte amb el cos. Els palmells han de quedar al terra amb els dits orientats cap als talons.
5. "Femta" (o "nivell" vertical). Incloure l’esquena contra la paret. Doblegueu les cames perquè les cames i els malucs estiguin en angle recte. Imagineu-vos que esteu asseguts en una cadira. L’exercici és especialment útil per als músculs de la vedella i les natges. Com que les mans no estan implicades, podeu agafar una mica de pes i estirar-les al vostre davant.

Normes d’execució

Si no presteu atenció a la tecnologia, l’exercici no només no serà concloent, sinó que fins i tot pot causar danys al cos. Hi ha vuit recomanacions sobre com fer correctament el bar a casa.

1. Poseu els peus junts. Mantenir l’equilibri no serà fàcil, però és això que farà que els músculs estiguin el més estrets possibles.
2. Estireu les cames. Si els genolls estan doblats i els músculs estan relaxats, no serà possible treballar la premsa. A més, això pot afectar negativament l’estat de la columna vertebral lumbar.
3. Els colzes s’enfilen amb les espatlles. Això redueix la tensió a la columna i les espatlles.
4. Aprofiteu les natges. Això enfortirà el múscul i li donarà una forma bonica.
5. Mantingui l'esquena recta. Ni la desviació ni l’arrodoniment són acceptables. Això està ple d’esquena.
6. Estireu a l'estómac. Cal apretar amb força els músculs abdominals i estirar-se a les costelles. Però no s’excedeixi perquè no afecti la qualitat de la respiració.
7. Agafeu el cap correctament. Els ulls han de mirar al terra i la barbeta ha d’estar en angle recte amb la columna vertebral.
8. No esprémer els omòplats. La zona entre ells hauria de ser molt tensa. Però no els reduïu, així perdreu estabilitat.

Esquema de formació

A primera vista, el llistó pot semblar un exercici senzill. Però una persona no preparada des dels primers segons sent debilitat a les extremitats i forta tensió als músculs. La resistència s'ha de desenvolupar gradualment, guiada per la taula.

Taula - Esquema de la implementació de la "barra" durant 30 dies

Com augmentar l’eficiència: 6 recomanacions

L’efectivitat de l’entrenament no depèn només de la tècnica de la realització dels exercicis, sinó també d’algunes altres condicions. Seguint les sis recomanacions, fareu que l’activitat física sigui útil, agradable i segura.

1. Recobriment suau. Col·locar una catifa gimnàstica o una tapa suau al terra de manera que la pressió del sòl dur o la fricció de la catifa dura no creïn molèsties innecessàries i no distreguin l’exercici.
2. Respiració adequada. Cal respirar tranquil·lament, de manera uniforme i rítmica. Està totalment prohibit respirar. Això comporta augments de pressió.
3. Preparació. No procediu a la implementació de la "barra", no prèviament escalfada. Feu un breu tram, ajudeu-ne una mica i feu-hi unes quantes inclinacions del cos.
4. Formulari simplificat. Si no podeu presumir d'una bona forma física, faciliteu la tasca. Col·loqueu els peus a poca distància per equilibrar-vos millor.
5. Finalització suau. Després d’acabar l’exercici, moveu-vos una mica fins que la tensió muscular desapareix i la respiració s’estabilitza.
6. Menjar saludable Si teniu la intenció de baixar de pes, excloure de la dieta els aliments nocius. Però no moriu de fam. Menja aliments proteics, perquè els músculs necessiten recursos per enfortir-se i créixer.

La història és silenciosa sobre exactament on es va inventar l'exercici de "llistons" per perdre pes, a l'Índia o al Tibet. Però se sap que a l’Europa medieval es recomanava a tothom que patís mal d’esquena. Fins avui, el "bar" no perd popularitat. Ajuda els homes i les dones a mantenir una bona forma física i benestar sense costos de temps enormes.

Opinions: "Funciona només per a aquells llocs que teniu febles"

Faig la barra durant 3 mesos. Les dues primeres setmanes no hi ha resultats. Cada dia va començar a augmentar el temps en 20 segons i en 2,5 mesos va perdre 8 kg. A més del bar, no estic en dieta i no faig cap altre exercici. Ara estic parat 5 minuts i 30 segons. sense descans. El principal és fer-ho cada dia. Noies! Els plecs de greix a prop del bust van desaparèixer a l’esquena.

Sant Valentí http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

El resultat és un bon múscul. L’avantatge del pla és que funciona només per a aquells llocs que teniu dèbils. Podeu comprovar: espereu el màxim temps possible, són precisament aquelles parts del cos que no tenen prou càrregues que us faran mal. És veritat, ho fem en un entrenament una mica diferent: amb els braços estesos i no segons el calendari, però el temps que podem aguantar: és dur, parat, no es pot quedar parat, cridar, aferrar-se les dents i parar-se. Fins que, en principi, se't cauen. El progrés: està lluny de ser sempre tan lineal. Tothom té diferents entrenaments i la fatiga / malaltia / cicle afecta. Bé, l’avantatge i l’objectiu són 10 minuts, assolits, no es pot augmentar el temps.
No substitueix tots els exercicis per complet, perquè l’estàmica i la dinàmica són dues coses diferents.

avall amb la flama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

És poc probable que perdreu pes de la barra sola, però augmentareu el to muscular si ho feu correctament i regularment. Per cert, en algun lloc he trobat consells per augmentar l'efectivitat d'aquesta postura, escriuré, potser algú estarà interessat / útil. És necessari, quan estigui de peu en aquesta posició, tirar els colzes als mitjons i els mitjons als colzes. Espero, vaig escriure, en resum, amb un esforç d’intentar reunir mitjons i colzes amb l’esquena recta, etc. Vaig mantenir la barra durant 4-5 minuts abans de trobar aquest consell i amb aquest consell vaig morir per primera vegada, abans d’arribar fins i tot a un minut d’execució.

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa