Exercicis d’estirament i flexibilitat per a principiants - consells i complexos per a cames i esquena

Estirar o estirar es refereix a exercicis dirigits a millorar la flexibilitat del cos. En la medicina moderna, l’estirament està present en un complex programa de rehabilitació per a restaurar la mobilitat corporal després de lesions. En esports professionals, cal fer estiraments: prevé esquinços traumàtics de lligaments, músculs del tendó amb càrregues elevades, i quan es produeixen augmenta significativament la taxa de recuperació de l’atleta.

Característiques i avantatges de l'estirament per a les nenes

Cadascú pot triar el seu propi conjunt d’exercicis d’estiraments. A diferència fins i tot de l’esport “mandrós” de la marxa nòrdica amb pals, en què hi ha algunes restriccions a les classes, en aquest cas simplement no existeixen. Podeu entrenar el vostre cos, aconseguint un alt to muscular i la seva saturació activa amb oxigen, en qualsevol moment, a qualsevol edat i en qualsevol forma física.

Només cal tenir en compte diversos matisos perquè l’entrenament i exercicis a casa sobre flexibilitat i estiraments no et perjudiquin.

• Hi ha 2 tipus d’estiraments: estàtic i dinàmic. El primer consisteix a realitzar exercicis en una posició amb màxima càrrega sobre certs músculs. El segon permet fer moviments bruscos per augmentar l’estirament. A la primera fase, al complex d’exercicis per a principiants, és impossible que es practiquin càrregues dinàmiques. Això pot provocar estiraments i ruptura de lligaments i tendons.
• L’efecte de les classes que veuràs ràpidament: Sent l’augment de la força muscular, millora el benestar a causa d’una saturació d’oxigen més activa del cos. Fins i tot la teva pell es refrescarà i uns quants centímetres de greix desapareixeran pels costats. Però, asseure’s al filet ràpidament amb una persona no preparada no funcionarà. Els exercicis d’estiraments de fils produiran resultats al cap d’uns 3 mesos.
• No es pot fer estiraments des d’un estat de descans. Abans del complex principal, cal escalfar bé els músculs: saltar sobre una corda saltar-se, fer diversos gronxadors amb els peus, esquatxar-se. I només quan sentiu que la sang ha “jugat activament a les venes”, continueu.
• Podeu realitzar exercicis d’estiraments musculars a qualsevol moment del dia. Però segons els entrenadors de fitness, el millor moment seria la vetllada. Després de la feina, la gimnàstica senzilla pot relaxar-se i calmar-se.
• Durant la classe, només heu de sentir tensió muscular i lligamentària, però no dolor. Dolor intens i intens indica lesions que no s’han de tolerar. Feu-ho tot amb suavitat i cura, escoltant els vostres sentiments.

Estirament de peus

La càrrega per al desenvolupament de la flexibilitat i l'estirament de les cames ajudarà a estrènyer els malucs i les cames baixes, tonificar les vedelles i eliminar l'efecte de la caiguda a les pantalles. El complex més senzill per a principiants inclou només 4 exercicis.

Exercici 1

1. Llançar cap endavant amb el peu dret, reorganitzar l’esquerra. El genoll del peu esquerre ha de descansar contra el terra. Utilitzeu el genoll o el terra dret com a palmera.
2. Avança lentament. Quan comenceu a sentir la tensió dels músculs de la cuixa, congeleu-la i mantingueu-vos en aquesta posició almenys 30 segons.
3. Respireu profundament i, a mesura que exhaleu, torneu a inclinar-vos cap endavant el màxim possible. Congelar de nou durant 30 segons.
4. Un cop acabat, canvieu la cama i torneu-ho a provar.

Exercici 2

1. A la mateixa posició, recolzeu-vos sobre el genoll de la cama esquerra. Allisar el dret completament. Bloquejar les mans al terra.
2. Mantenint l’esquena recta, inclina lentament el tors cap endavant. Quan baixeu el màxim possible, congeleu-ho durant 30 segons.
3. Respireu, mentre exhales, intenteu inclinar-vos encara més avall. En aquest moment, haureu de sentir l’estirament dels músculs de la part posterior de la cuixa. Després de 30 segons, torna a la posició inicial.
4. Feu el mateix amb l’altra cama.

Exercici 3

1. Estar-te amb l’esquena al terra, aixecar la cama dreta i agafar-la just al damunt del genoll amb la mà dreta.
2. Relaxa’t, respira profundament. Aleshores, a mesura que s’exhala, comença lentament a tirar la cama cap a tu. Quan arribeu al "punt àlgid", retardeu-ho durant 30 segons. Mantingueu el peu perfectament recte.
3. Repetiu l’exercici amb el peu esquerre.

Exercici 4

1. Assegut a terra, connecta els peus i recolza els colzes sobre els genolls.
2. Inclinat, empeny lentament els colzes sobre els genolls. Sentireu l’extensió dels músculs interns de les cuixes i els lligaments de l’engonal. Mantingueu l’esquena recta.
3. A la tensió màxima, congeleu-ho durant 30 segons. A continuació, torna a la posició inicial i repeteix l’exercici fins a cinc vegades.

Estirar per l’esquena

Les persones amb dolor d'esquena crònic són ben conscients dels avantatges dels exercicis d'estirament espinal. Amb la seva aplicació regular, el dolor desapareix completament. A més, els exercicis per estirar l’esquena augmenten el subministrament de sang a la medul·la espinal, proporcionen un subministrament actiu d’oxigen al cervell. Per als treballadors d’oficines que passen tot el dia treballant a l’ordinador, la gimnàstica serà la prevenció de l’osteocondrosi de la columna lumbar.

Exercici 1

1. Poseu-vos a les quatre, manteniu l’esquena recta, mireu el terra.
2. Respireu profundament, mentre exhaleu, doblegueu l’esquena el més lluny possible, en un arc.
3. Mantingueu-ho premut durant 15 segons, repetiu almenys 10 vegades.

Exercici 2

1. Estirada a terra amb l’esquena, premeu les espatlles fortament contra ella.
2. Llança la cama dreta darrere de l’esquerra, girant el tors a la regió lumbar i sense aixecar les espatlles del terra.
3. Mantingueu-la sostinguda durant 30 segons, repetiu amb l’altra cama.

Exercici 3

1. Assegut sobre una cadira, estira els braços cap endavant i estreny els palmells al castell.
2. Estira els braços intensament, mantenint el tors immòbil.
3. Realitzar 2 minuts.

Aquests senzills exercicis d’estiraments i flexibilitat per a principiants t’ajudaran a sentir-te millor i aportaran grans beneficis per a la salut.